拥有一个好身材是很多人的梦想。毕竟，有好的身材才能穿上好看的衣服，将自己的身材完美地展现出来。有些人羡慕瘦子，可是瘦子也有瘦子的烦恼，他们消瘦的身材往往撑不起衣服，无法穿出韵味，这让他们忍不住想增肥，今天我就为大家讲讲健身增肥食谱。
一、健身增肥食谱
1、7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂：一片善存片
2、10点加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
3、12点午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
4、15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
5、18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
二、健身增肥饮食四项基本原则
1、保证足够的热量
瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。
2、少食多餐
消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
3、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。
最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。
4、合理选择食物
从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。要少吃燥热还有辛辣食品。
在合理地加餐饮食的同时，还要注意经常锻炼，不然一不小心就要吃成大胖子了。通过这份谱健身增肥食谱，相信你一定能够拥有你想要的身材，穿上好看的衣服，增添自己的个人魅力，要相信瘦子也是能有春天的。
